運動なしの糖質制限ダイエットで体重89.5キロの私が1ヶ月6キロ痩せた話

前回の記事では、私が糖質制限ダイエットをする前に覚えた基礎知識や食事面についてお話ししました。

>>前回の記事

今回は実践編です!私が実際に糖質制限をやりながら食事など修正をしていく様子を記載しましたので、事前に見ておけばいざ糖質制限ダイエットを始める時にスムーズに進められると思います。

糖質制限ダイエットを始めて1ヶ月間の食事や体重・体脂肪の変化

糖質制限ダイエット開始時と1ヶ月後の体重・体脂肪・BMIはこんな感じです。

◆開始時
体重89.5キロ、体脂肪率30.4%、BMI31.0

◆1ヶ月後
体重83.5キロ、体脂肪率27.7%、BMI28.9

では、食べた物の写真と体重、体脂肪を書いていきますので、どんな感じで減量していくのかご自身が糖質制限ダイエットをする際の参考にしてみてください^^

糖質制限ダイエット実践1ヶ月間の記録

1日目

体重89.5キロ、体脂肪率30.4%、BMI31.0

体脂肪率30%超えは非常に不健康極まりないですねw

この日は時間が無くて朝飯はなしでしたので、昼メシからです。糖質制限をするなら、血糖値の上昇を防ぐためにも本当は朝食も食べた方がいいみたいです。

昼食:鶏もも肉の山賊焼き、枝豆

鶏もも肉の山賊焼きはスーパーのお惣菜です。一緒に入ってる玉ねぎは糖質が高いので注意!鶏もも肉は脂肪が多いので、できたらムネ肉やささみの方がよりベターです。でも、もも肉の方が私は好きなのであまり気にせず食べていました。無理したら続きませんからね。

あとは、意外とタレに糖質が入っていることが多い(みりん、酒、砂糖など)です。枝豆は高タンパク、低糖質なのでいいですね!

夕飯:麻婆豆腐、野菜サラダ、ゆで卵

麻婆豆腐の材料は、豆腐・ひき肉・ナス・しめじ、豆板醤・甜麺醤・醤油・鶏がらスープです。麻婆豆腐に入っている甜麺醤は甘いので糖質があるので、料理する時は控え目にした方がいいかもしれません。

豆腐は大豆食品なので高タンパク・低糖質で食べた方がいい食品です!ナスの糖質は100g当たり約2.9gで野菜の中では少し高いですが、気にせず食べていました。あまり気にし過ぎると食べるもの無くなっちゃいますからね^^;

しめじなどのキノコ類は糖質が少ないので糖質制限中は強い味方になってくれます。ただ、キノコ類の中でも干し椎茸とキクラゲは糖質が多いので食べないようにしましょう。

野菜サラダの材料はレタス・きゅうり・ブロッコリー・オクラ・トマト・ゆで卵です。トマトは野菜の中でも糖質が高めなのでガッツリ糖質制限するなら食べない方がいいと思います。他の野菜は低糖質なのでオッケーです!

卵は大きさにもよりますが1個当たりの糖質量は約0.2gなので、常に冷蔵庫に入れておきたい糖質制限ダイエットには欠かせない食材です。

2日目

体重88.8キロ、体脂肪率30.1%、BMI30.7

前日から-0.7キロ。普段はガッツリとご飯を食べていたのを糖質制限食に切り替えたので減量効果が出たのかもしれません。

朝食:麻婆豆腐、野菜サラダ、納豆

昨日の残り+納豆ですね。納豆は大豆食品で高タンパク・低脂質・低糖質なので是非メニューに組み込んで欲しい食品です!

昼食:鶏もも肉のハーブ焼き、野菜サラダ

ハーブ類は糖質を気にしなくていいので、味付けなどの際に重宝します。小さいビンの容器に入った100円くらいの乾燥ハーブは色々常備してました。

鶏肉に塩コショウしてニンニクチューブをまんべんなく塗って、乾燥ハーブのパセリ、バジル、タイム、オレガノ、ローズマリーを振ってオリーブオイルで焼くと美味しいですよ^^

マヨネーズは油・卵・酢でできているので糖質は低いのですが、脂質が多くカロリーは高いので使うなら少量にした方がいいと思います。

夕飯:塩ちゃんこ鍋(2杯)

塩ちゃんこ鍋の具材は、豚肉・白菜・えのき茸・エリンギ・豆腐・しらたき・卵で完璧に糖質制限できていますね!市販の塩ちゃんこのスープを使う時は糖質を確認して、かなりあるようでしたらスープは飲まないようにしましょう。

今回は朝食にガッツリ食べていますが、「朝>昼>夜」のような食事量にした方がいいです。ただ、なかなか難しいと思うのでなるべき意識するようにするくらいの気持ちでいました。

私は普段は朝を食べない派だったので、最初は朝食を食べるのがキツかったのです。ですが、糖質制限を進めていくと朝もお腹が空いて何十年も朝食を食べたくなかった私でも不思議と食べられるようになりました。

3日目

体重88.4キロ、体脂肪率30.9%、BMI30.6

朝食:塩ちゃんこ鍋(前日夕飯の残り)

昼食:キノコと野菜のトマトチーズ焼、豚しゃぶサラダ、枝豆(全て写真の半量食べました)

キノコと野菜のトマトチーズ焼の食材は、トマト缶・チーズ・しめじ・エリンギ・アスパラ・キャベツです。低糖質で食物繊維もたくさん摂れていいメニューです。

チーズは低糖質なのですが、脂質は高いので食べ過ぎには注意ですが、食べると満足感が得られるのでかなり活用していました。

夕飯:肉野菜炒め、馬刺し

肉野菜炒めは、オリーブオイル、ニンニクで炒めて、粉末鶏がらスープ、塩コショウで味付けしました。粉末の鶏がらスープは糖質がほとんどないので味付けにおすすめです。

馬刺しは高タンパク・低脂質・低糖質なので糖質制限のメニューとしては100点満点です!ただ、馬刺しは値段が高いのでなかなかメニュー入りできないですね~^^;

4日目

体重88.1キロ、体脂肪率30.4%、BMI30.5

朝食:なし

昼食:ローストビーフサラダ(スーパーのお惣菜)

朝食食べてなくて、腹が減り過ぎて写真撮るの忘れましたw

夕飯:ステーキ、生ハムサラダ、中華スープ、海老のお刺身

ご飯が食べられないので、満足感を得るために奮発してステーキにしました。肉類は基本何を食べてもオッケーなので、たまにはステーキでガッツリと満腹感を与えてあげるのもいいと思います^^

サラダは、レタス・オクラ・ブロッコリー・サラダほうれん草です。中華スープの食材は、キャベツ・大根・えのき茸・しめじ・卵・春雨です。

ここで意外だったのが、春雨は糖質が結構多いということ(>_<)春雨は豆類やイモ類のデンプンが原料なので糖質が多いようです。これ以降、春雨は食べないようにしました。 海老のお刺身は低糖質なのでいいですね。魚介類は基本的に何を食べても低糖質なので安心です。 この日は夕食ガッツリ!って感じで朝食も食べていないし偏りがありすぎて良くないですね。ただ、メニュー的には低糖質なのでいいですね。

5日目

体重87.9キロ、体脂肪率29.6%、BMI30.4

朝食:鶏のハーブレモン焼、中華スープ、チーズ

昼食:ささみの燻製

イオンの精肉コーナーに売っていました。糖質制限をしている人はよくコンビニのサラダチキンを食べていますが、それと同じような商品ですね。

栄養価はこんな感じ↓↓

高タンパク・低脂質・低糖質なので完璧です!ただ塩分が多めなので食べ過ぎには注意ですね。

夕飯:鶏ささみの梅しそチーズ焼、鶏軟骨の炒めもの、野菜サラダ海老頭乗せ、ゆで卵

海老は前日のお刺身の頭の部分を揚げ焼きにしました。

6日目

体重87.7キロ、体脂肪率29.3%、BMI30.3

朝食:生ハムサラダ、ゆで卵

昼食:ささみの燻製、野菜サラダ、チーズ

夕飯:砂肝と野菜の炒め物、納豆

砂肝と野菜の炒め物の材料は、砂肝・もやし・ネギ・舞茸・枝豆です。もやしはカサ増しにもなるし、お財布にも優しいのでおすすめです^^

7日目

体重87.5キロ、体脂肪率29.2%、BMI30.3

朝食:湯豆腐×2(ドレッシングはおろしポン酢)

ドレッシングは中には糖質が高いものもありますので、表示を見て選んで買うようにした方がいいです。

昼食:海老とイカの中華炒め、野菜サラダ、納豆

夕飯:野菜サラダ、ゆで卵、カマンベールチーズ

海藻類も低糖質なので、サラダの食材としてもオッケーです。カマンベールチーズはプロセスチーズよりも糖質が低くて、塩分も抑えめなので良く食べていました。ただ、普通のチーズに比べて値段が高いのが難点です^^;

8日目

体重87.2キロ、体脂肪率30.1%、BMI30.2

朝食:野菜サラダ、明太子、ゆで卵、カマンベールチーズ、納豆

昼食:椎茸のバター醤油焼き、野菜サラダ、ゆで卵

夕飯:納豆、スライスチーズ2枚、ゆで卵、ビタミンサプリ

かなり量を減らして頑張ってみましたw

低糖質食はビタミンC不足になりやすいと聞いたので、たまたま家にあったサプリを飲んでみました。

9日目

体重87.9キロ、体脂肪率29.9%、BMI30.4

朝食:豚しゃぶサラダ、カマンベールチーズ、ゆで卵、納豆

昼食:朝食と同じ(写真撮り忘れました)

夕飯:キノコの豚肉巻き、野菜サラダ、枝豆

10日目

体重87.1キロ、体脂肪率30.3%、BMI30.1

朝食:鶏もも肉の黒胡椒焼き、野菜サラダ、カマンベールチーズ

昼食:豚キムチ鍋(2杯)、納豆、カマンベールチーズ

夕飯:アボカド入りサラダ、ゆで卵、カマンベールチーズ、枝豆

11日目

体重87.0キロ、体脂肪率30.2%、BMI30.1

朝食:具だくさん味噌汁、野菜サラダ

昼食:豚しゃぶサラダ、カマンベールチーズ、納豆

夕飯:鶏もも肉の味噌漬け焼き、野菜サラダ、ウズラの卵、蛤のお吸い物、茶わん蒸し

12日目

体重86.7キロ、体脂肪率30.2%、BMI30.0

この日、ついにプロテインデビューをしました!中性脂肪やコレステロール値を下げるなら、動物性タンパク質よりも植物性タンパク質の方がいいので、ザバスのソイ(大豆)プロテインを通販で購入しました。

↓↓2種類も買っちゃいましたw

プロテインを割るのは水ではなく、豆乳にしました。豆乳は大豆からできているので、糖質制限にはもってこいです!ただ、豆乳を買うなら「無調整」のものを選ぶようにしましょう。

1パック1000mlの無調整豆乳を、6パック×5箱=30パックを大人買いしましたw

朝食:ソイ(大豆)プロテイン豆乳割り

シェイカーは子供用にもらった容器を使っています。シェイカーが無い人は、専用のものが売られているのでプロテインと合わせて買った方がいいですね。

昼食:ソイ(大豆)プロテイン豆乳割り

夕飯:鶏もも肉の塩コショウ焼、ウインナー、野菜炒め

13日目

体重86.5キロ、体脂肪率30.3%、BMI29.9

朝食:プロテイン豆乳割り

昼食:豚ステーキチーズ乗せ、野菜炒め

夕飯:プロテイン豆乳割り

14日目

体重86.3キロ、体脂肪率29.8%、BMI29.9

朝食:プロテイン豆乳割り

昼食:キノコと野菜の炒め物、カマンベールチーズ、枝豆

夕飯:アボカドと海老のタルタル、ウインナーといんげんのバター醤油炒め、キュウリ味噌、ゆで卵

15日目

体重86.7キロ、体脂肪率29.9%、BMI30.1

朝食:プロテイン豆乳割り

昼食:牛焼肉炒め、野菜サラダ、冷奴

夕飯:ハンバーグ、野菜炒め、豆乳クラムチャウダー

16日目

体重86.1キロ、体脂肪率28.6%、BMI29.8

朝食:プロテイン豆乳割り

昼食:油揚げピザ

油揚げは豆腐から出来ていて大豆食品なので糖質制限ダイエットに向いていますね。油揚げピザは具材を載せてトースターで焼くだけ!油揚げがパリッとするので意外と美味しいですよ♪

夕飯:おからパウダー唐揚げ、野菜サラダ、納豆

おからは大豆からできているので、ハンバーグに入れたりして使用するのもいいですね。今回はおからパウダーを使って唐揚げを作ってみたのですが大失敗・・・^^;おからパウダーがすぐ焦げてしまうし、味も美味しいとは言えなかったです。

17日目

体重85.8キロ、体脂肪率29.8%、BMI29.7

この日は、ローソンでブランパンという低糖質なパンを発見!

1個当たりの糖質は2.2g、しかも食物繊維も豊富なのでかなり優秀な商品です!ご飯やパンをしばらく食べていなかったのでこういう商品はありがたいです^^

ブランパンの栄養成分↓↓

朝食:ブランパンサンド、プロテイン豆乳割り

昼食:蒸し野菜、野菜炒め、豚と野菜のスープ

夕飯:仕事仲間と飲み会

我慢できずに、唐揚げとタラコ大葉天ぷら食べちゃいましたw唐揚げや天ぷらは衣が薄力粉や片栗粉なので思いっきり糖質です。ユッケビビンバ丼もあったのですが、ご飯はさすがにヤバイので回避しました(T_T)

ここからは結構似たり寄ったりのメニューなので、写真は気になるメニューだけ取り上げていきますね^^

18日目

体重85.6キロ、体脂肪率29.6%、BMI29.6

朝食:具だくさん味噌汁、豚ネギまみれおろしポン酢

昼食:プロテイン豆乳割り

夕飯:焼鳥(塩味)、焼き野菜盛合せ、

焼鳥はタレ味だと糖質があるので、塩味にしました。

19日目

体重85.9キロ、体脂肪率29.5%、BMI29.7

朝食:プロテイン豆乳割り、ネギのせ納豆

昼食:湯豆腐

夕飯:プロテイン豆乳割り

20日目

体重85.8キロ、体脂肪率29.7%、BMI29.8

朝食:プロテイン豆乳割り

昼食:湯豆腐

夕飯:とんこつ醤油鍋

21日目

体重86.8キロ、体脂肪率30.2%、BMI29.7

朝食:ブランパンサンド

昼食:プロテイン豆乳割り

夕飯:牛ステーキ、野菜サラダ

22日目

体重85.4キロ、体脂肪率28.0%、BMI29.6

朝食:プロテイン豆乳割り

昼食:鶏もも肉のチーズ焼、納豆

夕飯:すき焼き

23日目

体重85.0キロ、体脂肪率28.2%、BMI29.4

朝食:すき焼き

昼食:プロテイン豆乳割り

夕飯:鶏ムネ肉のハーブ焼き、キノコ炒め、野菜サラダ、チーズ

24日目

体重84.9キロ、体脂肪率29.1%、BMI29.4

朝食:プロテイン豆乳割り

昼食:鶏ムネ肉のニンニク醤油焼き、野菜炒め、チーズ

夕飯:鶏団子鍋、野菜サラダ、ひじき煮

25日目

体重85.2キロ、体脂肪率29.6%、BMI29.6

朝食:プロテイン豆乳割り

昼食:プロテイン豆乳割り

夕飯:豚しゃぶサラダおろしポン酢

26日目

体重84.5キロ、体脂肪率30.1%、BMI29.2

朝食:プロテイン豆乳割り

昼食:バイキング

唐揚げ3つ食べてしまいました。でもたまには食べないとストレスになるので出かけた時くらいは少しだけ制限を解除してもいいと思います^^

夕飯:プロテイン豆乳割り

27日目

体重85.0キロ、体脂肪率28.7%、BMI29.4

朝食:プロテイン豆乳割り

昼食:プロテイン豆乳割り

夕飯:豚しゃぶサラダ

28日目

体重84.5キロ、体脂肪率28.7%、BMI29.2

朝食:ブランパンサンド

昼食:プロテイン豆乳割り

夕飯:牛焼肉サラダ、納豆入り卵焼き

29日目

体重84.5キロ、体脂肪率28.7%、BMI29.2

朝食:プロテイン豆乳割り

昼食:鶏ムネ肉のニンニクソースがけサラダ

夕飯:麻婆豆腐、茹で鶏のサラダ

30日目

体重84.1キロ、体脂肪率28.9%、BMI29.1

朝食:プロテイン豆乳割り

昼食:豚ステーキ、野菜サラダ

夕飯:プロテイン豆乳割り

31日目

体重83.5キロ、体脂肪率27.7%、BMI28.9

まとめ

以上が1ヶ月間の糖質制限の様子です!今回はご飯・パン類・パスタは一切口にしなかったので、最初は結構きつかったですが、慣れてきたら食事量が減っても苦痛ではなくなるようになりました。

ご飯・パン類・パスタの制限はあったものの、結構好きに食べていたのに6キロも痩せることができたので、糖質制限ダイエットの効果はかなりあるといっていいですね!

今回の糖質制限ダイエット実践編を見て、あなたがダイエットに成功してくれたら私も嬉しいです^^

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