糖質制限ダイエットで痩せるために絶対に必要な基礎知識

最近着れる服も無くなってきたし、服を買いに行って気に入ったのが見つかってもサイズが小さくて買えない・・・。太ってから疲れやすくなったし、体調面が心配になってきた・・・

太ってしまったそこのあなた!こんな風に最近感じていませんか?はい、実はこれ私も太り過ぎてこんなことを思っていましたw

31歳の私(男)が運動なしの糖質制限ダイエットを始めて1ヶ月で6キロ痩せた時に、実際にやったことや食事内容などを写真を載せながら糖質制限ダイエットを進めていく様子を具体的に書いていくので参考にしてみてください^ ^

糖質制限ダイエットをやろうと思ったキッカケ

糖質制限ダイエットをやろうと思ったキッカケは、人間ドックの結果で中性脂肪や悪玉コレステロールが高過ぎて肥満、脂肪異常、肝機能異常、中度の脂肪肝で半年後に再検査になってしまったからです(゜ロ゜;)

人間ドックの結果はこんな感じ↓↓

要するに太り過ぎだから改善して半年後検査してくださいってことですw

身長は170㎝、20歳の時の体重は64キロだったのが、約10年後の31歳には約90キロ・・・気付けば26キロも太っていました・・・。こうなる前に早く気付けよ!って話ですよねw

体重が90キロに近付くにつれて身体の不調も出てきました。怠いことが多かったり、血管がたまにドクドクして詰まってるような感じがしたり、不安になったのもダイエットを決意するキッカケです。

そんな時に同窓会があって、前回あった時は私と同じくらいの体型だった友人がめちゃめちゃ痩せていたんです。話を聞いたらパーソナルジムに通って糖質制限ダイエットをしているそう。最近話題のライザップみたいな感じのジムですね。

その人は糖質制限ダイエットを実践して2ヶ月半で73キロ⇒63キロの10キロマイナス、体脂肪率26.2%⇒21.8%の4.4%減っていました。もちろんジムなので運動や筋トレもしていると言っていました。

やり方はジムの専属トレーナーに毎食、朝昼晩の食事を写メで撮って送ってアドバイスをもらうというもの。その専属トレーナー役を友人がやってくれることになり、私の糖質制限ダイエットがスタートしました。

ただ、私は運動するのが本当に嫌いで、できれば少しでもラクして痩せたい願望が強かったので、横着をして運動なしの糖質制限ダイエットをすることにしましたw

糖質制限ダイエットをする前に基礎知識を頭に入れました

ダイエットの基本

ますはダイエットの基本ですが、「摂取カロリーより消費カロリーが上回れば痩せる」です。

例えば1日で消費したのが2000kcal、食事で摂取したのが1400kcalだとしたら、2000-1400=600kcal分痩せられたということになります。これを12日間続ければ、600kcal×12日間=7200kcalなので。1キロ体重が痩せることになります。

1日の消費カロリーは「基礎代謝+活動消費カロリー(じっとしている以外の活動)」です。運動したら痩せるというのは、「活動消費カロリーが増える=先程の2000kcalの部分が増える」ので痩せるということですね。

ただ今回私は運動をしない糖質制限ダイエットなので、摂取カロリーを抑える事だけに集中します。

炭水化物と糖質の違い

そもそも炭水化物と糖質の違いって何か知っていますか?

◆炭水化物=糖質+食物繊維⇒糖質=炭水化物-食物繊維

この計算式で糖質の量を算出することができます。食品の栄養表示には炭水化物だけで糖質は書かれていない場合が多いです。

例えば、冷凍枝豆は炭水化物しか記載してありませんでした。枝豆100g当たり、炭水化物は9gですが、食物繊維が5gあるので糖質は4gになります。

このように炭水化物が多く含まれる食品でも食物繊維が含まれる割合が多ければ糖質は少なくなるので食べてもいい食品となります。糖質制限をする上でこの部分は重要なので間違えないようにしましょう。

何故、糖質制限ダイエットで痩せられるのか

糖質制限ダイエットで痩せられる理由は体の脂肪部分を燃焼してくれるからです。

普段、人間は糖質をエネルギーに変えて生活をしていますが、糖質制限をすることにより燃料だった体内の糖質を使い果たします。

身体からエネルギーとして使用できる糖質が無くなると、他のものを燃料として生きていく為のエネルギーを作り出して行かなければいけません。

その糖質の代わりになるのが脂肪です。糖質制限をすることで、糖質⇒脂肪にエネルギーの燃料が切り替わるので、普段よりも直接的に脂肪を燃焼してくれるので痩せることができます。

糖質制限ダイエットのデメリットについて


糖質制限ダイエットは正しくやれば確かに痩せることができるのですが、デメリットも存在します。持病がある人や体調面に不安がある人は、医師に相談したりきちんとパーソナルジムに通い自己流ではやらないようにしましょう。

糖質制限ダイエットをすると身体の不調が現れることがあるので、事前に確認しておきましょう。

尿路結石

動物性タンパク質の摂り過ぎは、尿路結石を引き起こす可能性があるとされています。糖質制限は米や小麦などの糖質の代わりに、肉類を食べることが多くなるので注意が必要です。

私の対策ですが、タンパク質には植物性タンパク質もあるので、大豆食品の豆腐や納豆も活用していました。プロテインを飲むなら、ホエイプロテイン(動物性)よりもソイプロテイン(大豆なので植物性)にしましょう。

大豆は「畑の肉」とも言われ、良質な植物性タンパク質を豊富に含んでいるので糖質制限ダイエットにはもってこいです。

ちなみに私は尿路結石にはならなかったのでそんなに心配する必要はないかなぁと個人的には思いますが、結石ができやすい体質の人は注意した方がいいかもしれません。

便秘

糖質制限ダイエットをすると便秘になりやすくなります。実際に私も便秘になりましたが、脂質や食物繊維を多めに摂取することで改善ができました。

糖質が低くて脂質・タンパク質の含有量が多いチーズとかいいですね。食物繊維は糖質が少ない葉物野菜を中心に食べて便秘対策をしました。

糖質制限ダイエットをした時に食事面で気を付けていたこと

糖質制限ダイエットを成功させるのに一番重要なのはもちろん「食事」ですね。いかに糖質を抑えられるかが、このダイエットの成功のカギを握っています。

糖質は1日どのくらいまで摂取してもいいのか

私の場合は糖質1日30gまでと決めて糖質制限をしていました。どのくらい早く痩せたいかにもよりますが、もっとストイックな人は1日10g以内に抑えるみたいです。

タンパク質の摂取量

タンパク質をしっかりと摂取しないと、筋肉まで落ちてしまいます。代謝量(消費カロリー)は脂肪よりも筋肉の方が多いので、筋肉が減ってしまうと痩せづらくなり、リバウンドもしやすくなってしまいます。

糖質制限をする際のタンパク質の摂取量は体重に対して、1.2g摂るようにしていました。
開始時の体重は89.5キロだったので、タンパク質の摂取量は「89.5×1.2=107.4g」です。

食べてはいけないもの

私は糖質制限をするまで「糖質って言ったらケーキとか果物」といった糖質は甘い物ってイメージで曖昧な認識でした。

砂糖を使った食べ物はもちろんダメですが、糖質制限ダイエットで一番食べてはいけないのが「ご飯、パン、うどん、そば、ラーメン、パスタ」です。米、小麦粉製品は糖質がかなり含まれています。

↓↓こういうのは食べては駄目ですね。

あと実は意外と野菜にも糖質は含まれていたんです。特に普段よく料理に使われる野菜で気を付けなければいけないのが、「じゃがいも、さつまいも、とうもろこし、かぼちゃ、玉ねぎ、人参、トマト」です。

大根も糖質は少し高めですが、私は少しなら食べていました。イモ類、根菜類、緑黄色野菜は糖質が多く含まれている場合が多いですね。

スマホで「玉ねぎ 糖質」といったように「食品名+糖質」で検索すれば100g当たりの糖質量が出てくるので参考にしてみましょう。先ほど書いた気を付けたいご飯、食パン、野菜類の糖質量を書いときますね。

100g当たりの糖質量
◆ご飯 約37g
◆食パン 約45g
◆じゃがいも 約16.7g
◆さつまいも 約29.7g
◆とうもろこし 約62.4g
◆かぼちゃ 約17g
◆玉ねぎ 約7.4g
◆人参 約6.1g
◆トマト 約3.7g

食べられるもの

じゃあ何を食べればいいんだって話になりますが、食べていい物は「肉類(できれば脂身の少ない部位)、魚介類、大豆食品、葉物野菜、きのこ類、チーズ」です。

肉類に関しては脂身だらけでなければ気にせず何でも食べて大丈夫です。

タンパク質が多くて糖質が少ない物が基本なので、今回の糖質制限では、肉類・大豆食品を中心に(魚アレルギーなので魚食べられないんです^^;)メニューを考えて食事を作っていました。

↓↓こういう食事はバランスが取れていていいですね♪

よく食べていたのが、鶏肉、豚肉、牛肉、豆腐、納豆、枝豆、レタス、きゅうり、キャベツ、もやし、しめじ、エリンギ、チーズです。毎食のことなので、メニューが似たり寄ったりになってしまい飽きてしまうで、料理上手でない人で糖質制限ダイエットをするなら「絶対に痩せたい!」という強い意志が必要なのかもしれません^^;

では次のページでは、実際にどんな食事をしていたのかを写真で紹介しながら、いい部分とダメな部分を説明していくので参考にしてみてください♪

>>次のページへ(毎食写真付き実践編)

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